Një shpinë e dobët dhe muskulore është një pjesë e rëndësishme e një trupi të dobët në përgjithësi. Kjo lloj shpine jo vetëm që duket e mrekullueshme, por gjithashtu ju lejon të mbani një sjellje tërheqëse.
Mund të keni krahë dhe bel shumë të hollë, por një fryrje në shpinë mund t’ju prishë të gjithë pamjen, dhe ndonjëherë edhe mund t’ju turpërojë. Një shpinë e hollë është çelësi për një pamje sportive dhe seksi.
Ju mund të habiteni, por kilogramët e tepërt në anën e pasme janë një problem mjaft i zakonshëm, dhe shumë prej nesh po përpiqen të humbin dhjamin në këtë zonë të veçantë të trupit. Ky është vendi më i vështirë për tu tonifikuar. Sidoqoftë, disa ndryshime në rutinën tuaj ditore, dietën dhe orarin e ushtrimeve mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja.
Kjo kërkon përkushtim dhe qëndrueshmëri. Nëse i keni të gjitha këto, atëherë mund të shpëtoni nga pesha e tepërt në shpinë për disa ditë. Nëse jeni në gjendje të humbni peshë, ky artikull do të hedhë dritë mbi disa nga mënyrat dhe ushtrimet për të humbur peshë shpejt.
Si të humbni peshë shpejt?
Stërvitje kardio
Kardio, i njohur gjithashtu si ushtrime kardiovaskulare, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë dhe për të ulur përqindjen e yndyrës në trup. Pro rekomandojnë të bëni të paktën 150 minuta kardio në javë, ose të paktën tre herë në javë. Kardio është një mënyrë për të humbur peshë.
Kjo është e rëndësishme për djegien e dhjamit, por duhet të përfshihen edhe forma të tjera të ushtrimit. Vrapimi, vrapimi, ecja, shëtitja dhe çiklizmi janë disa nga format më të mira të stërvitjes kardio për t’u praktikuar rregullisht. Përmirëson gjithashtu shëndetin e zemrës, kontrollon nivelet e presionit të gjakut, zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe më shumë.
Noti
Nëse nuk ju pëlqen palestra, atëherë noti është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë, veçanërisht në shpinë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori shpejt dhe për të tonifikuar trupin tuaj.
Ekspertët thonë se noti dhe llojet e tjera të ushtrimeve ujore mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë më shpejt sesa metodat e tjera të ushtrimeve. Njerëzit e trashë me fleksibilitet të kufizuar mund të përfitojnë nga ky lloj stërvitje pasi zvogëlon gjasat e lëndimeve dhe rrëzimeve.
Stërvitje Intervale me Intensitet të Lartë
Në mënyrë tipike, trajnimi me intensitet të lartë, i njohur gjithashtu si HIIT, përfshin forma të ndryshme të ushtrimeve kardio. Duke përdorur këtë teknikë, ju mund ta çoni rutinën tuaj kardio në nivelin tjetër për të shpejtuar procesin e humbjes së peshës. Kjo formë e trajnimit shpejt zvogëlon jo vetëm dhjamin e shpinës, por edhe nga i gjithë trupi.
Zgjidhni ndonjë nga format tuaja të preferuara të kardio. Kjo mund të jetë vrapimi, ecja, çiklizmi, noti, kërcimi në ski dhe më shumë. Nëse vendosni të vraponi, atëherë vraponi shpejt për të paktën 2 minuta, dhe pastaj zvogëloni shpejtësinë në një të rehatshme. Lëreni trupin të ftohet për 2 minuta para përshpejtimit tjetër. Mos harroni, nuk keni pse të ndaleni. Dhe përsëriteni këtë të paktën 5 herë për rezultate të shkëlqyera.
Ushtrime
Nuk ka mënyrë më të mirë për të humbur përsëri dhe yndyrën e përgjithshme sesa ushtrimet e rregullta. Ekzistojnë disa ushtrime që mund të bëhen në shtëpi ose në palestër, me dhe pa pajisje speciale. Më poshtë janë disa ushtrime që janë efektive në largimin e yndyrës dhe duke ju ndihmuar të arrini rezultate më shpejt.
Kanotazh në bord
Dërrasa është një ushtrim me stres të lartë që forcon muskujt tuaj të shpinës dhe shpatullave. Sidoqoftë, kur kombinohen me vozitje, intensiteti dyfishohet, ashtu si dhe muskujt e shpinës. Programi i stërvitjes jo vetëm që zvogëlon përtacinë e shpinës, por gjithashtu forcon muskujt dhe stabilizon shpinën.
Ndikimi shtrihet edhe në muskujt kryesorë. Filloni në një pozicion dërrasë, duke mbajtur dy shtangë dore në secilën dorë. Transferoni të gjithë peshën tuaj në njërën dorë dhe kapni trapin me dorën tjetër. Mbani muskujt tuaj të tensionuar dhe filloni të ngrini shtangë dore drejt jush dhe mbrapa. Bëni 10 përsëritje të 3 grupeve secila.
Push ups
Një ushtrim tjetër mahnitës për heqjen e dhjamit është shtytja standarde. Besohet se është efektiv në gjoks, por efektet shtrihen edhe në pjesën e pasme.
Filloni në një pozicion tipik shtytjeje me pëllëmbët tuaja fort në tokë dhe krahët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Zbrit në dysheme. Kjo lëvizje në rënie tërheq muskujt tuaj të shpinës. Ngadalë ngrihuni në pozicionin fillestar.
Tërheqjet
Padyshim, kjo është stërvitja më e mirë për humbjen e yndyrës së prapme. Ky është një ushtrim intensiv dhe sfidues forcues që është i shkëlqyeshëm për tonifikimin e pjesës së sipërme të trupit. Ka disa mundësi tërheqjeje. Qëndroni përballë banakut. Kapeni shiritin në mënyrë të vendosur dhe ngadalë tërhiqeni lart, mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda para se ta ulni. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur.
Stërvitje latine
Mos harroni për latissimus dorsi, i njohur gjithashtu si latissimus dorsi. Një stërvitje specifike për lidhësit tuaj do të tonifikojë ndjeshëm shpinën. Programi i trajnimit përfshin disa forma të ushtrimit që mund të kryhen duke përdorur makina forcë, pesha të lira, ose peshën tuaj të trupit. Sidoqoftë, ky program ushtrimi rekomandohet të bëhet nën mbikëqyrjen e një traineri.
Dieta
Përveç ushtrimeve, dieta është gjithashtu e rëndësishme. Pesha e tepërt nuk mund të hiqet pa ndryshuar stilin e jetës tuaj. Rregulli i parë dhe kryesor për të hequr qafe dhjamin e tepërt është zvogëlimi i numrit të kalorive të konsumuara.
Ekspertët sugjerojnë zvogëlimin e marrjes së zakonshme të kalorive me të paktën 500 në ditë dhe përfshirjen e të paktën 45 minutash ushtrime të rregullta për humbje efektive të peshës. Plus, ngrënia e një diete të pasur me fibra dhe proteina dhe zvogëlimi i karbohidrateve bën mrekulli për t'ju afruar më shumë me qëllimin tuaj.
Përveç kësaj, shkurtimi i kripës dhe zëvendësimi i sodave me çaj jeshil janë disa nga mënyrat e tjera shumë efektive për të humbur yndyrën e trupit. Sidoqoftë, rritja e marrjes së ujit dhe mbajtja e trupit të hidratuar luan një rol të madh në humbjen e peshës. Ndryshoni stilin e jetës tuaj dhe shikoni që shpina juaj të përsoset shpejt.